Ruh-Beden-Zihin

Mindfulness Meditasyon ve Bilinçli Farkındalık

19 Nisan 2021

Yoğun ve koşturmalı bir dünyada yaşıyoruz. Sürekli günümüzü planlıyor, akşamları bir yandan çamaşırları ütülerken bir gözümüzle çocukları kontrol ediyoruz. Hafta sonunu planlıyoruz…

Tüm bu gerekli görevleri yerine getirmek telaşında; şimdiki anla olan bağlantımızı kaybediyoruz. Bu olurken, neler yaptığınızı ve nasıl hissettiğinizi kaçırdığınızı fark edebilirsiniz. İşte, Türkçeye “bilinçli farkındalık” olarak çevrilen mindfulness burada devreye giriyor! Peki, sabah uyandığınızda iyi dinlenmiş hissedip hissetmediğinizi ya da sabah işe giderken bir çiçeğin açtığını fark ettiniz mi?  

Mindfulness, dikkatinizi kasıtlı olarak şimdiki ana odaklama ve onu yargılamadan kabul etme uygulamasıdır. Bu konu, şu anda bilimsel olarak araştırılmaya devam ediyor. Yapılan çok sayıda çalışma ise, stresi azaltma ve genel refahı arttırmada önemli bir unsur olarak gösteriyor.

Peki, mindfulness tam olarak nedir? Ne işe yarıyor? Neden önemli ve farkındalığımızı arttırarak hayatımızı nasıl değiştirebiliriz? Sorularınızı cevaplayabilmek için, başlangıç aşamasında size rehber olabilecek bir yazı hazırladık!

Mindfulness Faydaları Nelerdir?

Ona, “bilinçli farkındalık” dedik. Gerçekten de, gün boyu bir şeyleri yetiştirmeye çalışırken, çevremizde olup biten şeylerin farkında olmuyoruz. Bu da, anla olan bağlantımızı koparıp bizi rutine binmiş bir şekilde, farkında olmadan yaşamaya itiyor. Mindfulness terapi ve bilinçli farkındalık meditasyonu gibi uygulamalar ise, şimdiki anla kopan o bağlı yeniden güçlendirmeye yardımcı oluyor.

  • Farkındalık, refahı arttırır.

Bilinçli farkındalık kapasitenizi arttırmak, tatmin edici bir yaşama katkıda bulunan pek çok tutumu destekler.

  • Dikkatli olmak, hayattaki zevklerin ortaya çıktıkça tadını çıkarmayı kolaylaştırır
  • O an uğraştığınız işle tamamen meşgul olmanızı sağlar
  • Olumsuz durumlarla başa çıkma kapasitenizi arttırır

Şimdiye ve buraya odaklanarak farkındalık uygulamaları yapan birçok kişi; gelecekle ilgili endişelere veya geçmiş pişmanlıklara kapılma olasılıklarının daha düşük olduğunu, başarı ve öz saygı ile ilgili endişelerle daha az meşgul olduklarını ve daha iyi becerilere sahip olduklarını fark etmiştir. Bu, başkaları ile derin bağlantıları kurmak için de önemlidir.

  • Fiziksel sağlığı iyileştirir

Bilimsel çalışmalar; farkındalık terapisi ya da mindfulness meditasyonu gibi tekniklerin, fiziksel sağlığı farklı yönlerden iyileştirmeye yardımcı olduğunu göstermektedir. Bilinçli farkındalık;

  • Stresi azaltır
  • Kalp hastalığını tedavi etmeye
  • Tansiyonu düşürmeye
  • Kronik ağrıları azaltmaya
  • Uyku kalitesini arttırmaya
  • Sindirim sistemindeki problemleri hafifletmeye yardımcı olur.

 

  • Zihinsel sağlığı iyileştirir

Son yıllarda, psikoterapistler, depresyon, madde bağımlılığı, yeme bozuklukları, çiftlerin çatışmaları, anksiyete bozuklukları ve obsesif-kompulsif bozukluk dahil olmak üzere bir dizi sorunun tedavisinde önemli bir unsur olarak mindfulness meditasyonu ve terapisi gibi yöntemlere yönelmeye başladılar.

Mindfulness Meditasyonu Nedir?

Mindfulness terapi uygulamanın birden fazla yolu vardır. Ancak, herhangi bir tekniğin amacı, kasıtlı olarak durum ve düşüncelere dikkat ederek odaklanmış bir rahatlama durumuna ulaşmaktır. Bu, zihnin şimdiki ana yeniden odaklanmasını sağlar. Tüm farkındalık teknikleri bir meditasyon şeklidir.

Temel Farkındalık Meditasyonu Nasıl Yapılır?

 

Sessizce oturun ve nefes alış verişinize ya da sakince tekrarladığınız bir mantraya odaklanın. Düşüncelerin yargılamadan gelip gitmesine ve nefesiniz ya da mantranıza odaklanmanıza geri dönmesine izin verin.

  • Karıncalanma ve kaşıntı gibi vücut hislerini fark edin ve akmalarına izin verin. O anda, vücudunuzun her bir parçasının farkında olun.
  • Sesleri, manzaraları, dokunuşları ve tatları fark edin.
  • Duyguların yargılamadan var olmasına izin verin. Onları; neşe, öfke, hayal kırıklığı olarak adlandırın. Duyguların varlığını kabul edin ve akmalarına izin verin.
  • İsteklerinizle başa çıkın. Bağımlılık yapan madde ve davranışların dürtüsüne izin verin. İstek arttıkça, vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Özlemin ortadan kalkma arzusunu, azalacağı bilgisiyle değiştirin.

Bazı meditasyon türleri, öncelikle konsantre olmayı içerir. Bir mantrayı tekrarlamak ya da nefes alışverişine odaklanmak, kaçınılmaz olarak ortaya çıkan düşüncelerin geçip gitmesine izin vermek gerekir. Mindfulness meditasyon tekniklerinin dışında, yoga gibi diğer aktiviteler, vücudun strese tepkisini azaltmada çok değerli olan iyi bilinen gevşeme tepkisini tetikleyebilir. Bir farkındalık meditasyonu, konsantrasyon uygulamalarına dayanır. İşleyişi ise şöyledir:

  1. Akışına bırak. Konsantre olduğunuzda, içsel düşüncelerin, duyguların ve bedensel hislerin akışını, onları iyi veya kötü olarak yargılamadan gözlemleyebilirsiniz.
  2. Çok dikkatli olun. Anlık deneyiminizi oluşturan sesler, görüntüler ve dokunma gibi dışsal hisleri fark edin. Buradaki zorluk, belirli bir fikir, duygu ya da duyuma bağlanmak ya da geçmiş ya da gelecek hakkında düşünürken yakalanmak değildir. Aklınızdan geçenleri izleyin ve hangi zihinsel alışkanlıkların sizde bir acı ya da iyilik yarattığını keşfedin.
  3. O hisle kalın. Bu süreç, bazen rahatlatıcı görünmeyebilir. Ancak, zamanla daha geniş bir yelpazedeki deneyimlerinizle rahat olduğunuzda, daha fazla mutluluk ve öz farkındalık sağlar.
  4. Kabul edin. Her şeyden önce, bir mindfulness meditasyonu, ortaya çıkan her şeyi kabul etmeyi içerir. Kendinize karşı nazik ve bağışlayıcı olmanız gerekir.

Unutulmaması gereken bazı ipuçları:

  • Yavaşça yönlendirin. Zihniniz planlamaya, hayal kurmaya veya eleştiriye dalarsa, nereye gittiğine dikkat edin ve onu nazikçe şimdiki hislere yönlendirin
  • Tekrar ve tekrar deneyin. Amaçladığınız meditasyon seansını kaçırırsanız, tekrar başlayın.
  • Deneyiminizi kabul ederek pratik yaptığınızda, günün geri kalanında yolunuza çıkan her şeyi kabul etmek daha kolay hale gelecektir.

Anda Kalmayı Öğrenmek

Mindfulness meditasyonu gibi tekniklerin dışında; yemek yerken, duş alırken, yürürken, eşinize dokunurken ya da bir çocukla oynarken, herhangi bir görevi veya anıyı seçerek daha az resmi bir yaklaşımla anda kalma pratikleri yapabilirsiniz:

  • Dikkatinizi vücudunuzdaki hislere çekerek başlayın
  • Burnunuzdan nefes alın ve havanın karnınızın alt kısmına girmesine izin verin. Karnınızın tamamen genişlemesine izin verin.
  • Şimdi ağzından nefes verin.
  • Her nefes alış ve veriş hissine dikkat edin.
  • Elinizdeki göreve yavaşça ve tamamen düşünerek devam edin.
  • Duyularınızı tamamen meşgul edin. Her görüntüyü, dokunuşu ve sesi fark edin, böylece her hissin tadını çıkarabilirsiniz.
  • Zihninizin elinizdeki görevden uzaklaştığını fark ettiğinizde, dikkatinizi nazikçe o anın hislerine geri getirin.

Bilinçli Farkındalık Ölçeği

İnsanlar, olayları ve deneyimleri sunmak için farkındalık açısından farklılık gösterir. İçsel yetenek, disiplin, öz düzenleme ve kişilik seviyelerine bağlı olarak bireylerde farklılık gösterir.

Bilinçli farkındalık ölçeği; zaman içinde dikkatli durumların sıklığındaki bireysel farklılıkları değerlendirir.

  • Bir özellik olarak, bazı bireylerin kendilerini farkındalık durumuna sokmakta diğerlerinden daha yetkin olduğu gösterilmiştir.
  • Ayrıca farkındalık istekliliği ve uygulamasının da çeşitlilik gösterdiği öne sürülür. İç radarımıza odaklanmak, geliştirilebilecek bir beceridir.

Bu ölçek, tüm insanların iç ve dış deneyimler için farkındalığa sahip olduğu görüşüne dayanır. Bilinç; farkındalığın, yani dikkatin odaklanmasından yararlanılarak inşa edilir. Farkındalık, mevcut deneyime veya şimdiki ana yönelik artan dikkat ve farkındalıktır.

Bilinçli Farkındalık Ölçeği puanlaması, bu sorulara verilen yanıtların bir ortalaması hesaplanarak yapılır. Daha yüksek puanlar, daha yüksek düzeyde farkındalığı yansıtır. İnternette “bilinçli farkındalık ölçeği testi” araması yaparak bu teste ulaşabilirsiniz.

İlginizi Çekebilir

Hemen Deneyebileceğiniz 6 Mindfulness Egzersizi

Yorumlar (0)

KATEGORİDEN POPÜLER HABERLER

Benzer Yazılar